Eten we voldoende vezels? Ondersteunen we onze darmen? Verbeteren we daardoor ons immuunsysteem?
Het antwoord is: NEE!!! Gemiddeld genomen eten we onvoldoende vezels ( gemiddeld 30-50% ,minder vezels dan voorgeschreven) en dat is niet gunstig voor onze spijsvertering!
Vezels zijn onderdeel van koolhydraten. En dan komen we al direct bij de eerste vraag: Ik moet minder koolhydraten eten en meer vezels, hoe moet ik dat dan doen? Goeie vraag. Laten we eerst eens omschrijven wat vezels zijn.
Vezels
Er bestaan 2 soorten vezels: oplosbare en onoplosbare vezels
Oplosbare vezels
Oplosbare vezels zitten in groente, fruit, aardappelen, peulvruchten, haver, gerst, sojabonen, gommen en zeewieren. De stoffen b-glucane en pectine zijn oplosbare vezels in haver, gerst en fruit die het cholesterolgehalte in je bloed kunnen verlagen. In de dikke darm worden oplosbare vezels, ook wel prebiotica genoemd, door bacteriën afgebroken. Dit heet fermentatie. Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 70 procent van alle voedingsvezels in de dikke darm wordt gefermenteerd. Bij dit proces komt een klein beetje energie vrij: 2 kilocalorieën per gram vezel.
Oplosbare vezels houden ontlasting in de darm soepel door het in een soort slijmerige substantie te veranderen. Ze zorgen dat het aanwezige vocht in het voedsel blijft. Daarmee plakken ze de massa in de darmen samen, wat zorgt voor een goede doorstroom. Dit bevordert de stoelgang.
Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels zitten i n graanproducten en groenten zitten veel onoplosbare voedingsvezels. Specifieke voorbeelden zijn zemelen, tarwemeel, erwten, bonen en kool. Onoplosbare vezels prikkelen de darmen, zodat deze hun ‘kneedwerk’ doen en daarmee de ontlasting naar buiten kunnen werken. Deze vezels kunnen niet worden gefermenteerd en leveren geen energie. In de darmen nemen ze veel water op, waarmee ze een hoop ruimte innemen. Dit versnelt het leegmaken van de darmen. De onoplosbare vezels verlaten het lichaam onveranderd.
De voordelen van het eten van voldoende vezels:
- stabiel houden van je bloedsuikerspiegel
- langer verzadigd gevoel
- versterken spijsvertering
- lager cholesterol
- versterkt het immuunsysteem
- verlagen van risico op darmkanker (verdubbel je vezelinname van 15 naar 30 gr per dag en er is een afname van risico op darmkanker van 40%)
De aanbevolen hoeveelheid vezels is 30-40 gram. Dat moet lukken. Enkele tips om meer vezels te eten.
Vezelrijke voeding:
- volkorenbrood, roggebrood, volkoren knäckebröd
- Havermout, muesli, grutten, volkorenmeel
- zilvervliesrijst, volkorenpasta
- peulvruchten zoals bruine bonen, witte bonen, kapucijners en linzen
- alle groente rauw en gekookt
- alle soorten vers fruit, bij voorkeur met schil
- gedroogde vruchten zoals pruimen, rozijnen, krenten en vijgen
- noten pinda’s, sesamzaad en lijnzaad
Doe nu de vezeltest, eet jij voldoende vezels per dag?
- Kies je liever volkoren pasta en rijst of liever witte? Altijd: 5 Meestal: 3 Soms: 1 Zelden: 0
- Eet je 100 gr volle granen zoals bv havermout of 2 sneetjes roggebrood? Altijd: 5 Meestal: 3 Soms: 1 Zelden: 0
- Hoeveel fruit en groente eet je per dag? 100 gr is gelijk aan ongeveer een stuk)? >750 gr: 5 > dan 500 gr: 3 > 250 gr: 1
- Hoe vaak eet je kool, bonen en wortel? Altijd: 5 Meestal: 3 Soms: 1 Zelden: 0
- Hoeveel zaden en noten eet je? Meerdere handjes vol: 5 Een goede handvol: 3 Minder dan een handvol: 1 Bijna geen: 0
Score:
- 11-15 punten: er is ruimte voor verbetering. Je kunt gezond gaan leven door meer vezels te gaan eten!
- 16-20 punten: je vezelinname is al redelijk. Kijk waar je nog kunt verbeteren!
- 21-25 punten: je bent heel goed bezig. Hoogstwaarschijnlijk krijg je alle vezels binnen die voorgesteld worden.
Volg je SLIMdiet dan is het van groot belang dat je voldoende voedingsvezels eet. Mocht je toch problemen hebben met je stoelgang dan kun je je altijd melden. Wij ondersteunen onze deelnemers. Wil je meer informatie over SLIMdiet, stuur ons een WhatsApp.
EET MEER VEZELS AFKOMSTIG UIT GROENTE EN FRUIT EN EET GEEN SUIKERS EN GERAFFINEERDE PRODUCTEN!
Nog een extra uitleg over vezels.
Waarom zijn vezels zo belangrijk? Prof. Ben Witteman legt het uit. – YouTube
Bronnen:
- gezondheidsnet
- WKOF
- Kies voor gezonde darmen
